别只吃米饭了!这几种健康主食让你远离血脂高!

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冬天了,各种聚会应接不暇,不想吃得圆圆滚滚?这几种主食让你健康苗条过冬天!

长期食用类似于米饭面条这类的精制碳水化合物,可能会摄入过高的热量,进而影响身体健康。

相比于上面提到的米饭面条、油饼炸糕这类食物,更推荐吃粗粮类主食。

现在的沙拉等减脂餐都会把主食换成意面或糙米,就是为了告别精制碳水,摄入优质碳水。

我们整理了下面这份优质主食榜单,下面几款推荐主食,按推荐度从低到高排序,让你能吃得有滋味的同时,更健康更营养。


甜玉米

 

甜玉米非常容易买到,而且也不贵。甜甜的味道,更是不少人的心头好。

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图片来源:图虫创意

玉米唯有一点不足:色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少。

但好在,很少有人天天只抱着玉米啃,日常饮食中的其他食物,能够填补这两种氨基酸的空白。可以偶尔用玉米当主食,不要长期、单一地吃。

 薯类


和白米饭、面条相比,红薯、紫薯这些薯类食物膳食纤维要丰富得多,体积大、饱腹感强。而且价格又便宜,味道香甜,人人喜欢。那为什么只给第 9 名?

 

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图片来源:图虫创意

因为……好吃加便宜,非常容易吃多。简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高。

一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。

 土豆


土豆含糖量比红薯还要再低一些、不那么的甜。一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。

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图片来源:图虫创意

蒸煮最佳,一餐的食用量和红薯紫薯相似。如果菜里面有土豆丝、土豆片,其它主食要减量。

 山药/芋头


大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量不低,完全可以用来替代主食。而且吃得很多,热量也不会很高,饱腹感很强。

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图片来源:图虫创意

   如果用山药、芋头入菜,那同时吃的其它主食,要刻意减少点。


杂豆 


是的,你没看错,杂豆也是很好的减肥主食。红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆,都是适合做主食吃的。

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图片来源:图虫创意

相比于精米白面,它们的钾、镁、纤维的含量,都不错;红豆、花芸豆等,吃起来会比绿豆更温和、舒服;而豌豆的 B 族维生素含量非常的高,膳食纤维也高。

吃得舒服最重要,一餐一小碗就够了。

全麦意大利面

和超市卖的挂面相比,能量差不多,不过全麦的膳食纤维含量丰富些,饱腹感强。

全麦意面通常颜色偏深棕色,而不是一般的黄色。相比于普通面条和白米饭,全麦意面的升糖指数值比较低,吃完血糖上升更加缓慢,消化平稳。添加物也少。

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图片来源:图虫创意

一般 100 克重的意面约 360 大卡,一个女生的食量大约为 80~100 克左右,所以,如果单吃热量并不算高。但意面不只有面,还有酱料。意大利酱高油高盐高热量,是典型的热量炸弹。


食用方法

 

如果吃沙拉和健康餐,应该发现意面经常出现在里面。一般直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味,像其它沙拉菜一样搭配酱汁就可以。还可以和蔬菜肉类做成炒面,记得少放油!

总之,不要像餐厅的肉酱意面一样,一份餐里面只有酱和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉类,减少面的比例,才更健康。

纯荞麦面

荞麦面的原料是不去壳的荞麦,富含更完整的膳食纤维和其他营养素,如维生素 B1,能改善血糖、血脂,也是减肥的好伴侣。

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图片来源:图虫创意

食用方法

荞麦面最简单的就是冷荞面,清水煮熟后放在冰水中冷却,捞入碗中配上一点蘸料一起吃,冰凉爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

标签:饮食知识,健康

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